Xavier Labraca, fysiotherapeut: “Bij lange ritten stappen veel mensen uit de auto en strekken ze even hun benen, maar het ideaal is om een paar minuten houdingsoefeningen te doen om de spierspanning te verlichten en de bloedsomloop te verbeteren.”

Zomer, vakantie, reizen... Drie woorden die vaak hand in hand gaan met lange uren achter het stuur en koffers vol bagage . Volgens recente onderzoeken kiest meer dan 80% van de Spanjaarden de auto als vervoermiddel op vakantie, en dit kan leiden tot lange reizen met oncomfortabele houdingen die, indien niet gecorrigeerd, het risico op spierverrekkingen, ongemak en vermoeidheid vergroten.

Xavier Labraca, coördinator van de Commissie voor Neuromusculoskeletale Fysiotherapie (NME) van het College van Fysiotherapeuten van Catalonië, legt uit hoe u moet zitten en welke houdingszorg essentieel is om deze ongemakken tijdens lange reizen te voorkomen.

Welke lichaamsdelen worden het meest belast tijdens een lange autorit? Is er een verschil tussen de bestuurder en de passagiers?

De meest getroffen gebieden zijn de rug, met name de lenden- en rugstreek, de nek, schouders, benen en heupen. Bestuurders spannen hun nek en schouders meer aan door concentratie, en hun rechterbeen ondervindt meer druk door het gebruik van de pedalen. Passagiers kunnen ongemak ervaren als ze een slechte houding aannemen of in een ongemakkelijke houding slapen.

Welke gevolgen kan het hebben als je tijdens een lange reis zo lang niet beweegt?

Gebrek aan beweging beïnvloedt de bloedsomloop, vooral in de benen en knieën, wat zwelling en tintelingen kan veroorzaken. Ook neemt de spierstijfheid toe, wat leidt tot pijnlijke spanning in de onderrug en rug.

Is er een aanbevolen rijpositie die rug- of nekpijn helpt voorkomen?

Het is belangrijk dat de bestuurder de stoel zo instelt dat de ogen zich ongeveer halverwege de voorruit bevinden en de knieën iets lager zijn dan de heupen. De rug moet volledig worden ondersteund door de rugleuning. Als de auto geen lendensteun heeft, is het raadzaam om een klein kussentje of een opgerolde handdoek te gebruiken om de natuurlijke kromming van de onderrug te behouden. De armen moeten licht gebogen zijn aan het stuur, ongeveer 120 graden, en mogen niet volledig worden gestrekt of te dicht bij het stuur worden geplaatst. De handen moeten idealiter op 9 en 3 uur worden geplaatst om nekklachten te voorkomen. Verder moeten de spiegels goed worden afgesteld, zodat de bestuurder zijn hoofd niet te ver hoeft te draaien, en moet de hoofdsteun in lijn zijn met het bovenste deel van het hoofd, ongeveer 2-4 cm van het hoofd.

En de rest van de passagiers, hoe moeten zij zich aanpassen om ongemak te voorkomen?

Het is het beste voor passagiers om hun hele rug te laten steunen door de rugleuning. Vermijd onderuitgezakt zitten of hun benen over elkaar slaan, aangezien deze houdingen spanning en onbalans kunnen veroorzaken. Tijdens lange reizen of tijdens het slapen is het erg handig om een nekkussen te gebruiken om de nek in een comfortabele positie te houden en spierspanning te voorkomen. Het is ook raadzaam om regelmatig van houding te wisselen en pauzes te nemen om op te staan, uw benen te strekken en de bloedsomloop te stimuleren. Dit helpt stijfheid en opgebouwde vermoeidheid te verlichten.

Welke houdingen hebben we tijdens het autorijden die uiteindelijk hun tol eisen?

Veel bestuurders nemen onbewust een slechte houding aan, wat na verloop van tijd kan leiden tot spierpijn of zelfs blessures. Enkele van de meest voorkomende fouten zijn: te ver of te dicht bij het stuur zitten, waardoor ze hun armen, schouders of benen moeten spannen; voorover leunen om "beter te zien"; hun rug niet goed ondersteunen of de hoofdsteun niet correct gebruiken; rijden met één hand of met hun elleboog tegen het raam, wat een onbalans in hun houding kan veroorzaken; of hun kaak en schouders spannen door stress. Daarbij komen nog de ongemakken die gepaard gaan met het niet nemen van regelmatige pauzes, waardoor spieren constant gespannen zijn en de bloedsomloop wordt belemmerd.

En hoe zit het met passagiers? Nemen zij ook gevaarlijke houdingen aan?

Ja, en vaker dan je zou denken. Slapen met een gedraaide nek of hangend hoofd is een van de meest voorkomende fouten tijdens lange reizen en kan aanzienlijke spierverrekkingen veroorzaken. Het komt ook vaak voor dat je met je benen over elkaar zit of je voeten op de stoel laat rusten, waardoor je bekken en rug uit balans raken. Langdurig je telefoon gebruiken terwijl je naar beneden kijkt, belast je nek – dit staat bekend als een 'tekstnek' – en te ver naar één kant leunen kan spanning in je rug of bilspieren veroorzaken. Zelfs urenlang volledig stilzitten, zelfs als je niet rijdt, kan been- en rugklachten veroorzaken door gebrek aan beweging.

Hoe vaak moet je even stoppen om je benen te strekken en een beetje te bewegen?

Het is het beste om elke anderhalf tot twee uur te stoppen tijdens onafgebroken autorijden of woon-werkverkeer. De pauze moet minstens vijf tot tien minuten duren, genoeg tijd om je benen te strekken, je nek, schouders en rug te mobiliseren en een beetje rond te lopen, al is het maar vlakbij de auto. Het is ook een goed moment om te hydrateren, aangezien uitdroging spier- en mentale vermoeidheid kan vergroten.

Waarom is het belangrijk om deze stops te maken tijdens een autorit?

Het is niet langer alleen een kwestie van comfort, maar ook van gezondheid en veiligheid. Regelmatig stoppen helpt het lichaam van zuurstof te voorzien en de geest te verhelderen, wat vooral essentieel is als je achter het stuur zit. Het verbetert ook de bloedsomloop, vermindert spierspanning die ontstaat door het aanhouden van een vaste houding en voorkomt problemen zoals veneuze trombose tijdens lange ritten. Het helpt je ook om je concentratie en reflexen te herwinnen voordat je weer de weg op gaat. Bij ritten van meer dan vier of vijf uur is het aan te raden om een langere pauze te nemen om rustiger buiten de auto te eten of te rusten.

Zijn er eenvoudige rek- en strekoefeningen die ons kunnen helpen als we midden in een rit moeten stoppen?

Ja, af en toe even stoppen helpt niet alleen om je geest tot rust te brengen, het is ook een kans om je lichaam te bewegen en de spanning van te lang zitten te verlichten. Hoewel veel mensen gewoon even uit de auto stappen en hun benen strekken, is het ideaal om er zo'n vijf minuten voor uit te trekken.

Welke bewegingen of rek- en strekoefeningen kun je gemakkelijk doen tijdens een pauze?

Om de opgebouwde spanning in de nek los te laten, kunt u uw hoofd voorzichtig naar één schouder kantelen en de rek ongeveer 30 seconden vasthouden. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant, zonder te forceren en met de andere hand lichte druk uit te oefenen. Deze oefening kunt u het beste twee keer per kant herhalen. Om de zijkant van uw core te rekken, zet u uw voeten op heupbreedte uit elkaar, tilt u één arm boven uw hoofd en buigt u uw lichaam naar die kant. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt.

En welke andere gebieden moeten worden gemobiliseerd om stijfheid na urenlang zitten te voorkomen?

De onderrug wordt losgemaakt door voorover te leunen met licht gebogen knieën en je armen vrij te laten hangen. Deze stretch, die een halve minuut wordt vastgehouden, helpt de spieren in de onderrug en hamstrings te ontspannen. Om de quadriceps te stretchen, kun je één voet achter je houden en deze naar je bilspieren brengen, waarbij je indien nodig je evenwicht bewaart met ondersteuning. Houd deze positie ongeveer 30 seconden per been vast. Tot slot helpt een paar minuten lopen of het simuleren van traplopen ter plaatse de bloedsomloop in de benen en enkels te activeren, waardoor het zwaartegevoel afneemt.

Moeten mensen die al last hebben van nek- of onderrugklachten extra voorzorgsmaatregelen nemen bij lange reizen?

Ja, het is belangrijk om dit te doen om verergering of terugval te voorkomen. Voordat u aan de reis begint, is het raadzaam om uw stoel goed voor te bereiden, indien nodig een lendenkussen of nekondersteuning te plaatsen en lichte oefeningen te doen om uw spieren te activeren. Tijdens de reis is het het beste om niet langer dan anderhalf uur achter elkaar te rijden, een goede houding aan te nemen en regelmatig te pauzeren om te rekken en rond te lopen. Bij stops is het belangrijk om lichte rek- en strekoefeningen te doen die zijn afgestemd op uw behoeften en plotselinge bewegingen te vermijden. Na de reis kunnen een korte rek- en streksessie en, indien nodig, het aanbrengen van lokale warmte de spanning verlichten. Het is ook essentieel om uw spiegels goed af te stellen om plotselinge nekdraaiingen te voorkomen en ervoor te zorgen dat uw stoel niet te laag of naar achteren gekanteld is. Voor passagiers is het het beste om uw benen niet te kruisen en zijwaarts te zitten.

Zijn er verschillen in houding of lichaamsgewicht bij reizen per auto, trein of vliegtuig?

Ja. Reizen met de auto, vooral op lange afstanden, vergt vaak meer van het lichaam omdat de houding vast en beperkt is en de stoelen vaak geen goede ergonomische ondersteuning bieden. Dit zorgt voor spanning in de onderrug en nek, vooral voor de bestuurder. Daarom is het essentieel om regelmatig te pauzeren om te rekken en te bewegen.

Welke invloed heeft reizen per trein op onze houding en lichaamsgewicht?

Reizen met de trein is meestal comfortabeler omdat de stoelen breder zijn en een meer ontspannen houding mogelijk maken . Bovendien kun je vrij bewegen in het gangpad, wat stijfheid door langdurig zitten helpt voorkomen. Hoewel je rug minder belast wordt, is het belangrijk om van houding te wisselen en af en toe rond te lopen om ongemak te voorkomen.

En wat zijn de verschillen bij het reizen met het vliegtuig, vooral in de economy class?

Vliegreizen, vooral in economy class, kunnen bijzonder belastend zijn voor het lichaam vanwege de beperkte ruimte en bewegingsvrijheid. De typische houding is het buigen van de knieën en heupen, en stoelen bieden vaak weinig lendensteun en zijn vrij hard, wat ongemak tijdens de vlucht kan veroorzaken. Dit kan leiden tot zwelling van benen en voeten door een slechte bloedsomloop, nekspanning als er geen goede cervicale ondersteuning wordt gebruikt, en een verhoogd risico op spiercontracturen. Om deze effecten te minimaliseren, is het essentieel om voldoende te drinken, elke één tot twee uur op te staan en te bewegen, regelmatig uw voeten en enkels te bewegen en, indien nodig, compressiekousen te dragen om de bloedsomloop te verbeteren.

Wat is het economy class-syndroom en waarom is het belangrijk om het te voorkomen tijdens lange vluchten?

Het economy class-syndroom, of diepe veneuze trombose (DVT), is een reëel risico op lange vluchten waarbij u veel stilzit. Het gaat gepaard met de vorming van bloedstolsels, meestal in de benen, die zich naar de longen kunnen verplaatsen en ernstige complicaties kunnen veroorzaken. Het is daarom essentieel om dit te voorkomen om gezondheidsproblemen tijdens uw reis te voorkomen.

Hoe kunnen we dit syndroom tijdens een vlucht voorkomen?

Om dit te voorkomen, is het belangrijk om bij vluchten langer dan vier uur om de één of twee uur op te staan en het gangpad op en neer te lopen. Als dit niet mogelijk is, kunt u eenvoudige zittende oefeningen doen, zoals enkelrollen, kuitstrekkingen, tenenkrullen en lichte knieheffingen, om de bloedsomloop te bevorderen.

Zijn er supplementen die kunnen helpen bij het voorkomen van bloedstolsels tijdens vluchten?

Ja, het dragen van compressiekousen met degressieve compressie is zeer nuttig, vooral voor mensen met risicofactoren zoals spataderen, zwangerschap of een voorgeschiedenis van bloedstolsels. Deze kousen helpen de veneuze terugstroom te verbeteren en voorkomen dat bloed zich in de benen ophoopt.

Speelt hydratatie een rol bij preventie?

Absoluut. Goed gehydrateerd blijven door regelmatig water te drinken is essentieel, terwijl dehydraterende dranken, zoals alcohol of cafeïne, vermeden moeten worden. Het is ook belangrijk om je benen niet te kruisen en een comfortabele, rechte houding aan te nemen, met je voeten plat op de grond of iets omhoog.

Wat als iemand bekende risicofactoren heeft?

In deze gevallen is het essentieel om vóór de vlucht een arts te raadplegen. Soms worden preventieve antistollingstherapie of andere persoonlijke maatregelen aanbevolen om het risico op complicaties tijdens de reis te minimaliseren.

Welk advies zou je geven aan iemand die na een lange reis lichamelijke klachten heeft, maar de volgende dag weer moet autorijden of reizen?

Wanneer iemand na een lange reis lichamelijk ongemak ervaart en de volgende dag weer moet rijden of als passagier moet optreden, is actief herstel essentieel om te voorkomen dat de pijn verergert of chronisch wordt. Dit houdt in dat u tijdens een pauze 10 tot 15 minuten besteedt aan lichte rek- en strekoefeningen voor de onderrug, nek, schouders, heupen en achterkant van de benen, vergezeld van diepe ademhaling om de spieren te ontspannen.

Zijn er nog andere aanbevelingen voor rust na de reis?

Ja. Als er spanning of contracturen worden opgemerkt, helpt het aanbrengen van lokale warmte gedurende 15 tot 20 minuten de bloedsomloop te verbeteren en stijfheid te verlichten. Het is ook belangrijk om goed gehydrateerd te blijven, licht te eten om de afvoer van gifstoffen te bevorderen en 15 tot 30 minuten stevig te wandelen om de mobiliteit en de zuurstofvoorziening van de weefsels te verbeteren. Tot slot bevordert een goede nachtrust, waarbij u op uw zij slaapt met een kussen tussen uw knieën of op uw rug met een kussen onder uw knieën, de uitlijning van de wervelkolom.

Welke voorzorgsmaatregelen moet ik nemen voordat ik de volgende dag mijn reis hervat?

Voordat u weer op reis gaat, is het een goed idee om dynamische rek- en strekoefeningen te doen om uw lichaam te activeren zonder het te forceren. Het is ook belangrijk om uw zithouding te herzien en aan te passen, waarbij u let op de ondersteuning van uw lendenen en nek, en indien nodig kussens toevoegt. Als uw houding de dag ervoor ongemak veroorzaakte, is het een goed idee om kleine veranderingen aan te brengen om dit te verbeteren.

Zijn er aanbevelingen voor de nieuwe route?

Ja, het is raadzaam om vaker een pauze in te lassen, elke 60-90 minuten, om even rond te lopen en basisoefeningen te herhalen. Het is ook belangrijk om gewoontes te vermijden die het ongemak verergeren, zoals het over elkaar slaan van je benen, het dragen van voorwerpen in je achterzakken of langdurig met je hoofd naar beneden op je telefoon kijken.

Wat als de pijn hevig of aanhoudend is?

In dat geval kunt u afwisselen tussen het gebruik van kou en warmte, medicijnen innemen als uw arts dat voorschrijft, en zelfs de noodzaak van reizen heroverwegen als het ongemak ernstig slopend is. Een preventieve en bewuste aanpak helpt u om goed voor uw lichaam te zorgen en complicaties te voorkomen.

Helpen nekkussens en lendensteunen echt, of zijn ze slechts een hype?

Het korte antwoord is ja, ze kunnen helpen, maar ze zijn geen universele oplossing. Hun effectiviteit hangt af van het juiste gebruik ervan in de juiste situaties.

In welke gevallen zijn cervicale kussens nuttig?

Ze zijn erg handig tijdens het reizen of tijdens het zitten, bijvoorbeeld in de auto, trein of het vliegtuig. Ze helpen de nek in een neutrale positie te houden en voorkomen dat het hoofd zijwaarts of naar voren valt. Dit vermindert de spanning in de nek en voorkomt contracturen of een stijve nek.

Werken alle nekkussens hetzelfde?

Nee. Niet alle kussens zijn even functioneel. Als ze te zacht, te stijf of slecht aangepast aan de nek zijn, kunnen ze averechts werken. Bovendien verliezen ze hun effectiviteit als ze alleen als comfortmaatregel worden gebruikt zonder een goede algehele houding te behouden. De beste optie is een medium-stevig kussen met goede zijdelingse ondersteuning dat de nek en wervelkolom in een rechte lijn houdt. Het is raadzaam om het te testen terwijl u in uw gebruikelijke reishouding zit.

Hoe zit het met lendensteunen?

Lendensteunen kunnen zeer nuttig zijn bij het verbeteren van de zithouding tijdens lange reizen, vooral in stoelen die onvoldoende lendensteun bieden, zoals in veel auto's of vliegtuigen. Ze werken goed wanneer ze in de natuurlijke curve van de onderrug worden geplaatst en helpen de druk op de tussenwervelschijven te verlichten, wat een gezondere en minder vermoeiende houding bevordert.

Zijn er voorzorgsmaatregelen bij lendensteunen?

Ja. Ze kunnen contraproductief zijn als ze te dik of te stijf zijn, omdat ze het lichaam naar voren kunnen laten verschuiven, of als ze te hoog geplaatst zijn, wat de rug beïnvloedt. Ze zijn ook nutteloos als ze als snelle oplossing worden gebruikt zonder de algehele houding te herzien. De beste optie is een stevige maar flexibele ondersteuning die zich aanpast aan de natuurlijke curve van de onderrug. Zelfs een simpele, goed geplaatste handdoekrol kan heel goed werken.

Welke houdingsaspecten zijn belangrijk om voor te bereiden op een reis?

Het is essentieel om je stoel, spiegels en stuur goed af te stellen om een comfortabele, neutrale houding te behouden. Zorg ervoor dat je onderrug en nek goed ondersteund worden, eventueel met kussens. Het is ook aan te raden om voor het zitten een korte fysieke activiteit te doen, zoals stretchen of een stevige wandeling van 5 tot 10 minuten om je lichaam en bloedsomloop te activeren voordat je langdurig zit.

Zijn er voorzorgsmaatregelen met betrekking tot de kleding of voorwerpen die wij meenemen?

Ja, het is het beste om geen spullen in uw achterzakken te dragen en geen te strakke kleding te dragen. Dit kan uw houding beïnvloeden of bepaalde lichaamsdelen samendrukken, wat ongemak of spanning kan veroorzaken.

En welke aanbevelingen zijn er met betrekking tot hydratatie en voeding vóór de reis?

Het is raadzaam om water mee te nemen en stimulerende dranken zoals alcohol of cafeïne, evenals zware maaltijden, te vermijden voordat u vertrekt, omdat deze ongemak of slaperigheid kunnen veroorzaken tijdens het autorijden of reizen.

Welke gewoonten moet je tijdens de reis aanhouden om je fysiek goed te voelen?

Het is belangrijk om elk anderhalf tot twee uur een pauze in te lassen, zelfs als je geen ongemak voelt. Even pauzeren om te stretchen en rond te lopen helpt spierspanning te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren. Daarnaast is het belangrijk om jezelf mentaal voor te bereiden door goed te slapen en te voorkomen dat je gehaast of gestrest aan je reis begint. Zo voorkom je dat emotionele spanning je lichaam beïnvloedt.

Heeft u tot slot nog aanbevelingen voor bagage?

Ja, het gewicht in het voertuig moet goed verdeeld zijn. Voorkom overbelasting aan één kant en plaats geen voorwerpen die de bewegingsruimte beperken, aangezien dit het comfort en de veiligheid kan beïnvloeden.